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怎样练好健身气功八段锦         ★★★
怎样练好健身气功八段锦
作者:未知 文章来源:转载 点击数: 更新时间:2015-10-21 9:59:22
怎样练好健身气功八段锦


  健身气功八段锦以其简单易学、健身效果明显等特点深受广大练功群众喜爱。为了进一步促进健身气功八段锦的规范性,更好地满足功法展示活动的要求,结合长期的教学经验,对健身气功八段锦整体风格、各式动作要领、易犯错误和纠正方法做如下归纳,供广大习练者参考。

  
健身气功八段锦整体风格


  (一)动作方面

  健身气功八段锦是以肢体运动为主要特点的导引术,它通过肢体运动强壮筋骨,调理脏腑,疏通经络,调和气血,从而达到强身健体的目的。其功法特点主要表现为势正招圆。整套动作看似横平竖直、柔和缓慢,但却方圆相应、松紧结合,健身气功八段锦的每式中均体现了这一风格。如“左右开弓似射雕”一式,两手自胸前开弓至两侧,再由两侧弧形下落,动作以横平为起点,以半圆为路径,在方正中体现开弓时抻拉之力,回收时松柔之美。上述八段锦的功法特点是在动作进入熟练阶段后,自然而然进入的一种求松静、分虚实、讲刚柔、知内劲的状态。在初学阶段要掌握每一式的动作要领(将在下文细述),先求动作方整,再求动作圆活,先体会柔和缓慢,再体会动静相兼。

  (二)呼吸方面

  健身气功八段锦在练习时采用逆腹式呼吸,同时配合提肛呼吸。具体方法是,吸气时提肛、收腹、隔肌上升。呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则,在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。如“两手托天理三焦”一式,两手上托时,吸气;保持抻拉时,闭气;两手下落时,呼气。在动作的初学阶段,要以自然呼吸为主,不要刻意追求呼吸的细、匀、深、长,不要刻意追求呼吸与动作的配合,不要让呼吸成为心理负担,以免出现头晕、恶心、心慌、气短等现象。要因人而异,量力而行,动作与呼吸的配合要顺其自然,在循序渐进中进入不调而自调的状态。

  (三)意念方面

  练习健身气功八段锦时意念活动不是守一,而是意想动作过程,不同的习练阶段,其意念活动也是不一样的。在练功初期,意念活动主要在动作要点和动作规格上,这一阶段动作要正确,路线要准确;在功法提高阶段,意念活动主要在动作的风格特点和呼吸的配合上,要不断改进和提高动作质量,肌肉感觉由紧到松;在功法熟练自如阶段,意念活动随呼吸、动作的协调而越来越自然,做到形与神和,意与气和。在松静、愉悦的心理条件下,在似守非守的意念活动中解除各种紧张状态,做到功法自然流畅,从容自如。

  
各式的动作要领、易犯错误和纠正方法


  预备势

  动作要领:两臂侧起时掌心向后,在体侧45°时转掌心向前;合抱于腹前时立项竖脊,舒胸实腹,松腰敛臀,放松命门,中正安舒,如坐高凳。

  易犯错误:两臂侧起时耸肩; 抱球时掀肘,大拇指上翘,其余四指斜向地面,塌腰、跪腿、八字脚。

  纠正方法:两臂侧起时沉肩、坠肘,抱球时松腕舒指,指尖相对,拇指放平。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现,起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练,练好该势可直接提高健身气功八段锦的演练水平和锻炼效果。

  第一式 两手托天理三焦

  动作要领:两掌向上至胸部时,翻掌上托,舒胸展体,抬头看手;抻拉时下颏微收,头向上顶,略有停顿,脊柱上下对拉拔长,力由夹脊发,上达两掌;两掌下落时要松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,保持上体中正。

  易犯错误:两掌上托不充分,抬头不够;两掌保持抻拉时,松懈断劲;两掌下落时,肩臂僵硬。

  纠正方法:两掌上托时抬头看手,下颏先向上助力,再内收配合两掌上撑,力达掌根,保持伸拉两秒;两掌下落时要先沉肩、坠肘,而后手臂自然下落,身体中正,松腕舒指。

  第二式 左右开弓似射雕

  动作要领:两腕交搭时沉肩坠肘,掌不过肩;开弓时力由夹脊发,扩胸展肩,坐腕竖指,充分转头,侧拉之手五指要并拢屈紧,臂与胸平,八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒,保持抻拉,有开硬弓射苍鹰之势。

  易犯错误:开弓时端肩,塌腰,重心偏移;成马步时跪腿,收腿时脚擦地、晃动,步法不灵便。

  纠正方法:开弓时立项沉肩,上体直立,充分转头,步法转换要清晰,开弓时马步的膝关节不得超过脚尖,两掌侧撑时移为横裆步。在习练过程中,根据自身情况调整马步高度,不可强求,避免动作变形,循序渐进地发展下肢力量。

  第三式 调理脾胃须单举

  动作要领:单臂上举和下按时,要力达掌根,舒胸展体,拔长腰脊,要有撑天拄地之势。

  易犯错误:两臂在上撑、下按时,掌指方向不正;肘关节僵直,没有弯曲度;两臂对拉力度不够,上体不够舒展。

  纠正方法:上举和下按时两掌放平,指尖摆正;在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分拉伸。

  第四式 五劳七伤往后瞧

  动作要领:两掌伏按时立项竖脊,两臂充分外旋,展肩挺胸,转头不转体。

  易犯错误:两臂外旋时上体后仰;转头与旋臂不充分。

  纠正方法:两臂外旋时下颏微收,向后转动时上体中正;转头时看斜后下方45°,旋臂时小拇指侧最大限度外旋,保持两秒抻拉。

  第五式 摇头摆尾去心火

  动作要领:马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正;侧倾俯身时,颈部与尾闾对拉拔长;摇头时,颈部尽量放松,动作要柔和缓慢,摆动尾闾力求圆活连贯。

  易犯错误:摇转时头部僵直,尾闾转动不圆活;摇转时挺胸展腹,上体后仰。

  纠正方法:转头时,颈部肌肉尽量放松,不可主动用力,头部转动速度要慢于尾闾转动;向后转动头部时要含胸,抬头向上看,向前转动尾闾时要收腹,向后转动时要先塌腰,再敛臀立身。在马步状态下转动尾闾有一定难度,可以将动作分解练习,先体会头部摇转,再体会尾闾转动,最后将转头和转动尾闾结合起来。

  第六式 两手攀足固肾腰

  动作要领:双手反穿经腋下尽量旋腕,俯身摩运时脊柱节节放松,至足背时要充分沉肩;起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊,手臂主动上举带动上体立起。

  易犯错误:两手向下摩运时低头,膝关节弯曲;向上起身时,起身在前,举臂在后。

  纠正方法:两手向下摩运时稍抬头,膝关节伸直,可根据自身身体状况自行调整动作幅度;向上起身时以臂带身,两臂贴近双耳。

  第七式 攒拳怒目增气力

  动作要领:马步下蹲时要立身中正,马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握;左右冲拳时怒目瞪眼,同时脚趾抓地,拧腰顺肩,力达拳面,旋腕要充分,五指用力抓握。

  易犯错误:冲拳时上体前俯,塌腰、耸肩、掀肘;旋腕幅度不够;拳回收时抓握无力。

  纠正方法:冲拳时上体正直,百会上领,下颏微收,肩部松沉,前臂贴肋前送,力达拳面;拳回收时,先五指伸直充分旋腕,再屈指用力抓握。

  第八式 背后七颠百病消

  动作要领:提踵时脊柱节节拉长,脚趾抓地,脚跟尽量抬起,两腿并拢,提肛收腹,头向上顶,略有停顿,保持平衡;下落时沉肩,颠足时身体放松,咬牙,轻震地面。

  易犯错误:提踵时耸肩,身体重心不稳;下落颠足时速度快,用力过大。

  纠正方法:提踵时五趾抓地,两腿并拢,提肛收腹,肩向下沉,立项竖脊,百会上领;向下颠足时先缓缓下落一半,而后轻震地面。

  收势

  动作要点:体态安详,周身放松,气沉丹田,心情愉悦。

  易犯错误:收功草率,心浮气躁,急于走动。

  纠正方法:收功时动作要徐缓,周身放松,调顺呼吸,气归丹田。收功后可适当做一些整理活动,如搓手、浴面和肢体的按摩、拍打等放松运动。
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        健身气功?八段锦动作要点口诀 

  编者按:作者根据自己的习练体会,将健身气功?八段锦的动作要点整理成口诀,便于记忆和掌握,深受习练者欢迎。为此,本刊将这个口诀!刊登于此,希望能对广大习练者有一定的启发和帮助。

  预备势

  两脚平行与肩宽,双手侧摆抱腹前。
  屈膝身正心平静,调整呼吸守丹田。

  两手托天理三焦
  叉指上托抬头看,平视上撑意通天。
  两臂下落沉肩肘,松腕舒指捧腹前。

  左右开弓似射雕
  跨步直立搭手腕,马步下蹲拉弓弦。
  变掌外推臂伸展,并步起身往前看。

  调理脾胃须单举
  外旋上穿经面前,一掌上撑一掌按。
  掌根用力肘微屈,舒胸拔脊全身展。

  五劳七伤往后瞧
  起身松腕臂外旋,转头双目往后看。
  身体调正膝微屈,掌指向前往下按。

  摇头摆尾去心火
  马步下蹲臀收敛,先倾后旋向足看。
  颈尾伸拉头上顶,头摇尾摆对称转。

  两手攀足固肾腰
  以臂带身上抻展,转掌下按膻中前。
  指顺腋下向后插,摩运脊背将足攀。

  攒拳怒目增气力
  马步下蹲握固拳,单臂前冲瞪双眼。
  拧腰顺肩趾抓地,旋腕握拳收腰间。

  背后七颠百病消
  两脚并拢要沉肩,呼吸均匀把足颠。
  脚跟抬起稍停顿,下落震地全身安。
  收势

  体态安详身自然,均匀呼吸鼻内旋。
  两手相叠小腹处,将气收归下丹田。
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    练好健身气功?八段锦预备势的几个问题 

    众所周知,健身气功?八段锦预备势简单易学,便于掌握。这个预备势在太极拳练习中被称为“混圆桩”,在健身气功中被称为“三圆势”、“抱球势”。练好健身气功?八段锦预备势,一般要经历三个阶段,即端正身形、放松入静、静养元气。 

    端正身形 

    “形不正则气不顺,气不顺则意不宁,意不宁则气散乱”。可见,练好预备势首先要端正身形。对于初学者来说,端正身形的动作要领是:双脚平行站立,与肩同宽,意想肩井穴与涌泉穴垂直相对;双膝微微前屈,膝盖不能超过脚尖。具体来说,一是要松腰沉髋,使臀部自然下沉,把重量全部沉到脚上,同时敛臀,把命门穴打开。换句话说就是把腰部的生理弯曲尽量拉直,使脊椎关节节节对准下沉。二是要含胸、沉肩、坠肘。练功时肩关节向下松沉并向前微合,肘关节下垂并向外微撑,气沉丹田,腋下虚掩,要留空,不能紧贴肋部。双臂的动作就像抱着一个气球一样,肩、肘、腕这三个关节要力求做成圆弧状,不能出现死角,与含胸配合起来组成一个圆。三是要百会虚领,意念中百会穴上仿佛有一绳轻轻牵吊,并且百会与会阴穴要保持在同一条垂直线上,后颈挺拔,髋部下沉。四是要两眼垂帘,即双目微闭,仅留一缝之光,目光自然平视。 

    以上就是健身气功?八段锦预备势在外形上的规范要求,由于初学者习练次数少,动作尚未定型,稍不注意动作就会走形,所以,练习的时候只知道抱球式的动作要领还不够,还要在实践中时时刻刻注意检查自己的动作是否有变形的地方,起初最好有老师在身边监督,实在不行的话可以对着镜子练,以便于检查和纠正自己的动作。当练习动作符合规范,随便一站都不会出错,才算完成了第一阶段的练习任务。 

    放松入静 

    放松入静是练功的根本法则,也是练好预备势的基本要求。

    所谓“放松”,是指在练习预备势时要保持全身肌肉、关节、韧带和内脏处于自然、舒展的状态。练习放松,可从以下三方面入手:首先,动作要符合规范,练功时的身体姿势与练习方法要正确,要合乎功法要求,做到“身形中正”,这是“放松”的最基本要求和前提条件。其次,要适当用意,用意念引导身体放松。先是意想放松面部肌肉,特别是眉心和嘴角周围的肌肉,然后放松颈部,此时意念可分为两支,一支是从肩膀向下,意想从肩松沉到胯部、肘部、腕部、一直松到指节,节节松开。另外一支是由颈椎向下,一节一节地对准下沉,沉到胯部,再由胯松沉到膝盖,一直到脚上,如此反复几遍,即可收到良好的效果。第三,要坚持练习,循序渐进,卸掉拙力。这一过程被称为“换劲”,因为初学者动作尚未定型,建议采用延长时间的方法。刚开始练时以站五分钟为宜,待动作熟练、不轻易走形时,再逐渐延长时间,一般在一周内延长到半个小时左右为宜。除以上方法外,做放松练习时还要注意三个问题。一是要经历一个酸、麻、胀的过程。起初会有一些不舒服的感觉,只要坚持一下,气血通畅后就会享受到身心舒松的愉悦。二是要搞清楚舒松与松懈的区别。舒松的时候关节是舒张的,肌肉软组织舒展,精神安逸,动作含有内劲;而松懈的时候,关节是闭合的,肌肉软组织紧缩,精神萎靡不振,动作软弱无力。三是身体虚弱或有疾病的练习者要注意锻炼强度,一般以个人舒适度为限,一有不正常的地方,比如头晕、胸闷等,应马上停止练功,进行调整休息。

    所谓“入静”,指的是排除外界一切干扰,心不思,意不想,精神集中,专门练功。要入静应从以下几方面入手:首先,要做好练功前的各项准备,包括排便,换上宽松的练功服,摘掉项链等饰物,关掉手机,以及选择空气清新、安静舒适的练功环境等。同时练功前要保证足够的睡眠和休息,避免过分劳累,尽量使自己保持一个平静自然的心态。其次,要排除杂念。练功前要把可能牵涉注意力的事情妥善安排好,避免练功时牵挂。练功过程中一旦出现走神等情况,要立即排除。第三,平时生活中要进行集中注意力的训练,适当做一些凝神注视运动物体变化的练习,这样有助于提高注意力。第四,练功时应播放优美舒缓的健身气功伴奏音乐,以帮助练功者入静。

    需要指出的是,放松与入静是相辅相成的,放松是入静的前提,只有身体安舒,心才能完全静下来;而入静又可以促进放松,当思想和情绪平稳安宁时,身心自然就放松了。 

    静养元气 

    身体松静下来后,呼吸逐渐变得自然缓慢,此时内气开始逐渐充盈,并在体内顺着经络按照一定的方向运行,接下来就进入静养元气的阶段。这个阶段的具体要求是:严格遵循中正安舒、心静体松的练功要求;锻炼强度以个人的舒适度为界限,适当延长预备势的时间;练功时采用自然式呼吸;练完预备势后,就可以按照健身气功·八段锦的动作顺序继续练习了。对处在这一阶段练习者的建议是:第一,练习中如果出现心慌、气短、头晕、抖动等不舒服现象,应马上中止练习,避免出现偏差。第二,不要刻意追求呼吸方式。预备势练习采用自然呼吸,就是为了由胸式呼吸逐渐转变为细匀深长的腹式呼吸,从而达到不调而自调的目的。第三,要正确对待可能产生的酸麻疼痛、津液增多、打嗝、刺痒、蚁走、发热、出汗等感觉或现象,甚至多年前的外伤部位在练功时也会产生疼痛、刺痒的感觉,这是练功过程中的正常反应,只要尽量保持放松入静状态,坚持练功就可以了,过一段时间上述感觉会自然消失。

    总之,练好八段锦预备势的三个阶段需要一个适应过程,有不少人练了很长时间都没有完全达到动作要求。所以习练者一定要下一番苦功夫,这样才能练好健身气功·八段锦预备势,为学习后面的动作打下良好的基础。
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